西安市第一医院助力准妈妈 促进分娩的3种运动-西安市第一医院

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2021-06-01

[摘要]在孕晚期,孕妈可以做一些锻炼的小动作打开盆骨,增强下半身的力量和血液循环。 通过适当的专项锻炼,是可以减轻顺产的疼痛。

今天给各位准妈妈示范三组运动,快来跟着一起练习吧!  提到顺产,很多人的第一反应就是疼,所以很多准妈妈即便肚皮会留疤也还是选择剖腹。 在孕晚期,孕妈可以做一些锻炼的小动作打开盆骨,增强下半身的力量和血液循环。

通过适当的专项锻炼,是可以减轻顺产的疼痛。 今天给各位准妈妈示范三组运动,快来跟着一起练习吧!  孕22周可以练习盘腿对脚坐  具体方法:  保持背部挺直的姿势坐下,两腿弯曲,两脚掌相对并尽量靠近身体。 在维持这个姿势的基础上,用手抓住脚踝,两肘分别向外压迫大腿内侧,使其伸展开来,尽量保持约20秒钟,然后不断重复数次。 如果无法保持盘腿姿势,可在大腿两侧各放一个垫子,或者用靠墙而坐,但无论如何都要保持背部挺直。

采用两腿交叉的坐姿也是可以的,不过要注意定时更换两条腿的前后位置。

  练习的好处:  1、锻炼背部肌肉:盘腿坐需要孕妈长时间保持背部直立姿势,可有效增强背肌,提高肌肉弹性,减轻怀孕带来的疲劳感。   2、增强下体灵活度:增强两腿的灵活性,改善下半身血液循环,到了分娩时,两腿打开的难度会下降很多。   3、促使骨盆打开:锻炼骨盆部位,使其在分娩时更易打开。   孕24周可以进行骨盆底肌肉锻炼  具体方法:  持续仰卧,两膝弯曲,双脚放平,像控制排尿那样用力收紧盆底肌肉,停顿片刻,重复该过程10次。

  练习的好处:  在分娩时,骨盆张开得越充分,胎儿出生带来的疼痛就会越小。 此外,宫缩是否有力也影响着分娩的时长和疼痛的程度,孕妈的宫缩越有力,分娩和疼痛的时间都会缩短,反之则会延长。

  孕25周可以进行下蹲运动  具体方法:  多数孕妈在这个时期很难完全蹲下,所以最开始一定要找好支撑物。 可以准备一把椅子,双手扶住椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开,尝试下蹲。

在没有不适感觉的前提下,尽可能长时间保持下蹲姿势。   如果无法将双脚完全放平,可在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。

在站起来时,动作要缓慢,手不能离开椅子,以免因过快站起而头晕摔倒。   练习的好处:  下蹲运动是增强腿部力量的最好方法,能够在极大程度上改善孕妈蹲坐式分娩的体验,减轻痛苦,同时还有助于减少会阴撕裂及出血的风险,可谓一举多得。   来源:西安市第一医院。